بالفيديو حكيت عن تكنيك صغير بستعمله بأي موقف فيه ضغط نفسي: بالشغل، قبل مقابلة، باجتماع، قبل محاضرة، أو بنص خناقة مع مرتك. بياخد ثواني، وما حدا حواليك رح ينتبه إنك عم تعمل شي.
كيف بتعمله
- اتطلع قدامك عالفراغ، شي نص متر بعيد عنك، مو عشي معين. خلي نظرك مرتاح.
- خذ شهيق سريع على دفعتين: نفَس، وفوقه نفَس تاني أقصر بيعبّي صدرك للآخر.
- بعدين خلي الزفير يطلع من تمك على مهل، مع صوت خفيف، كأنك شربت شي بارد بعد يوم حار ومتعب.
- ساويه مرتين ورا بعض، وقت الموقف نفسه أو قبله بشوي.
بس! هاد هو التكنيك، مو أكتر. ما بدك تسكّر عيونك ولا تقعد بوضعية معينة، ومنشان هيك فيك تعمله وإنت قاعد بنص الاجتماع.
ليش الفراغ اللي قدامك
وقت التوتر بيكون انتباهك كله برّا: الضجة، الناس، شو رح يقولوا، وشو لازم ترد. لما تريّح نظرك عالفراغ وتتنفس هيك، تركيزك بيرجع من المحيط لعندك. أنا بحس بعدها بفراغ جواتي، والذهن صافي، والأمور تحت السيطرة.
هالطريقة مشتقة من اليوغا. وباليوغا في كلمة سنسكريتية للفضاء أو الأثير: آكاشا، وهو واحد من العناصر الخمسة. بحب فكرة إنك بلحظة كلها زحمة بتعطي حالك شوية فضاء.
شو بيقول العلم
الشهيق على دفعتين مع زفير طويل بيشبه شي بيعمله جسمك لحاله: التنهيدة. نحنا منتنهد كذا مرة بالساعة بدون ما ننتبه. الباحثين بيعتقدوا إنه التنهيدة بتساعد تفتح أكياس هوا صغيرة بالرئة بتكون انطبقت شوي، وربطوها بالإحساس بالراحة وبإعادة ضبط إيقاع التنفس.
سنة ٢٠٢٣ نشر فريق من جامعة ستانفورد دراسة بمجلة Cell Reports Medicine على ١٠٨ أشخاص. كل واحد منهم تمرّن خمس دقايق باليوم لمدة شهر على وحدة من أربع طرق: تأمل اليقظة، أو واحد من تلات تمارين تنفس. واحد من هالتمارين اسمه التنهد الدوري (cyclic sighing)، وهو قريب كتير من اللي بالفيديو: شهيق، وفوقه شهيق تاني يعبّي الرئتين، وبعدين زفير طويل وكامل. بالدراسة كانوا ياخدوا الشهيقين من الأنف ويطلّعوا الزفير من التم.
كل المجموعات خفّ عندها القلق والمشاعر السلبية، حتى مجموعة التأمل. بس مجموعة التنهد الدوري تحسّن مزاجها الإيجابي أكتر من مجموعة التأمل، ونزل معدل تنفسها أكتر كمان.
بدي كون صريح معك: الدراسة صغيرة، والناس فيها تمرنوا خمس دقايق كل يوم لشهر، مو نفَسين قبل اجتماع. فما فيني قلك إنه نفس النتيجة رح تصير معك بثواني. اللي فيني قوله إنه الشهيق المضاعف والزفير الطويل إلهم أساس بالعلم، والباقي جرّبه وشوف تأثيره عليك بنفسك.
إذا بدك أكتر
بالموقف نفسه، مرتين ورا بعض بيكفوا. وإذا حبيت تتمرن عليه، اقعد خمس دقايق باليوم وعيد نفس النفَس على مهل، متل ما عملوا بالدراسة. كل ما تعودت عليه أكتر، بيصير أسهل تتذكره وقت الضغط.
ملاحظة: خلي النفَس مريح وما تجبر حالك. إذا حسيت بدوخة أو بخفة براسك، وقّف وارجع تنفس طبيعي. وإذا عندك ربو، أو مشكلة بالقلب أو بالرئة، أو نوبات هلع، احكي مع دكتورك قبل ما تبلّش بأي تمرين تنفس. وإذا الضغط أو القلق صار ماخد أغلب نهارك لأسابيع، احكي مع دكتور أو مختص نفسي. هالتكنيك مانه بديل عن المساعدة.